所谓的控糖到底是怎么一回事？

首先要知道糖到底是什么？

从化学结构层面看，糖分为单糖、双糖、多糖。

单糖，糖的最小单位。可以被直接吸收。

常见的单糖有葡糖糖，是血糖的主要形式，也是人体最爱的能量来源。

果糖也属于单糖，存在于各种水果、蜂蜜中。

双糖：

比如蔗糖是葡萄糖加果糖，

白糖、红糖、冰糖、甘蔗甜菜中的糖都是双糖；

乳糖是葡萄糖加半乳糖；

麦芽糖是葡萄糖加葡萄糖（淀粉分解的中间产物）。

多糖：

淀粉：米面土豆、玉米的主要成分；

糖原：储存在肝脏和肌肉里，属于人体备用能源；

膳食纤维：本质上也是多糖，但无法被人消化。

从营养学角度看，糖可以分为天然糖和添加糖。

天然糖，顾名思义就是天然的，自然存在于完整食物中的糖。

比如上文中的果糖，蔗糖、牛奶中的乳糖。

这些糖由于和纤维、蛋白质等一起摄入、

因此吸收速度慢，对血糖冲击小。

添加糖是被人为提取添加到食物和饮品中的糖，

例如白砂糖、红糖、蜂蜜、各类糖浆。

这类糖吸收速度快，升血糖很快，且毫无饱腹感、很容易摄入超量。

所以所谓的控糖，其实是控制添加糖和高度精制的碳水，不是不吃水果和主食。

一些控糖建议：

对于正常普通人（没有糖尿病），

少喝奶茶饮料，蛋糕偶尔吃、有机会多吃粗粮和蔬菜蛋白质，再加一点运动就足够了。

减脂健身人群控糖，重点是控制摄入的总能量和总碳水。

要增肌的话，还要注意训练前后的碳水分配，比如练后吃快碳，

健身佬最喜欢的香蕉就是完美快碳。

有糖尿病的人，控糖需要控制总碳水量及每餐的碳水分配，这部分门道很多，多听医嘱就完事。

总结一下：

从营养学看，“糖”属于碳水化合物的一部分，

包括天然存在于食物中的单糖、双糖和淀粉，

也包括被添加到饮料和加工食品中的游离糖。

所谓“控糖”，并不是彻底不吃糖，

而是通过减少添加糖和高度精制碳水、选择含纤维的“慢糖”，

合理分配碳水摄入和增加体力活动，使血糖更加平稳，

降低肥胖和代谢性疾病风险，同时保证大脑和身体仍能获得足够的葡萄糖作为能量来源。

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我们选择关注什么是至关重要的，因为我们是这样构建自己人生体验的：数以百万计的外在事物呈现在我的感官中，却从未适当地进入我的体验，为什么？因为我对它们不感兴趣。我的经验就是我同意关注的东西。只有那些我注意到的东西才会塑造我的思想——如果没有选择性的兴趣，经验就是一片混沌。

—— 《专注的真相》

时至今日，依然没能做到足够专注……

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