记录

大脑里存在一个生物钟中枢——视交叉上核（SCN）,

通过严谨接受光线信息来判断现在是“白天模式”还是“夜间模式”

当环境变暗（特别是蓝光减少）时，松果体会分泌褪黑素。

褪黑素的作用是让人变得困倦、减慢反应速度、略微降低体温，调整身体准备好入睡。

ps：蓝光是可见光里波长380-500纳米的短波高能量光。

人眼感知为蓝色，但也可能混在我们见到的白光中。

蓝光主要来源于太阳光，以及人工LED灯及各类电子屏幕：手机电脑平板等。

屏幕中的蓝光，主要危害是影响睡眠与昼夜节律，同时也会对眼睛造成一定伤害。

睡觉之前接受含蓝光的光源，会影响含视黑素的神经细胞，

进而向生物钟中枢发出还是白天模式的信号，入睡就很困难了。

为什么“黑暗”对入睡很重要？

一些相关研究：

人体生物钟期望夜间处于黑暗、白天处于明亮。

夜间光会抑制褪黑素、打乱生物钟、

黑暗环境有利于维持正常昼夜节律和睡眠结构。

普通室内灯光会明显一直褪黑素分泌、缩短“生理上的夜晚时长”，

即使不是强光，只要保持光照，就会削弱睡意信号。

夜间卧室有光更容易出现入睡困难、睡眠中断、睡眠焦虑降低、深睡减少、睡眠总时间缩短。

在帕金森病患者睡眠研究中发现：

白天光照越强、夜间光照越弱，客观睡眠质量越好；

白天和夜间光照对睡眠的影响在统计上是独立的。

也就是说白天和夜晚的光照情况很重要，

且各自没有关系，都独立对睡眠产生影响。

关于入睡：白天要足够亮，夜间尽量黑暗。

总结一下：

黑暗与褪黑素 / 生物钟

夜间的黑暗是人体昼夜节律运作的关键信号，

能够促进褪黑素分泌并维持正常的睡眠–觉醒节律；

相反，夜间光照，尤其是短波长光，

会抑制褪黑素、推迟生物钟，从而延迟入睡并降低睡眠质量。

人工夜间光与睡眠 / 健康风险

流行病学研究与综述性证据一致表明，

暴露于人工夜间光的个体，更容易遭遇睡眠时长缩短、睡眠片段化以及心代谢风险上升等问题，

因此“保持卧室黑暗”是一种简便而有效的睡眠措施。

蓝光与电子设备使用

来自智能手机、平板和电脑等设备的蓝光对褪黑素抑制效应尤其明显，

晚间刷屏行为与入睡潜伏期延长、睡眠效率下降和主观困倦增加密切相关。

光照结构（白天亮、晚上暗）与睡眠质量

增加白天明亮光照、减少夜间光照的“光照结构优化”，

能够改善老年人、帕金森患者及倒班工作者等人群的睡眠质量和昼夜节律稳定性。

所以睡觉时一定要保持黑暗，学生宿舍里面可以整个窗帘遮光，确保能早点入睡、深度入睡。

本科期间没整过床帘，都是硬顶着灯光入睡， 入睡能力还是太强了。

好好睡觉还有其他关键重要作用：

睡眠时段是大脑和身体修复的主要时间，

睡眠期间、类淋巴系统活动增强，代谢废物清除加速，

突触强度重新归一化，记忆痕迹被重组巩固，

这些活动维持了大脑结构功能高效稳定。

在肉体层面，深睡阶段生长激素分泌达到高峰，

交感神经活动下降、有利于肌肉修复、代谢调节以及免疫功能的重建。

长期睡眠不足会造成内分泌失衡和慢性炎症反应，

进而增加感染、代谢综合征和心血管疾病等多种健康风险。

阅读

我当了一辈子老师，从未见过有人会因为钱或者智商在学习这件事上失败，几乎百分之百的失败都来自同一个原因，一个格外简单又出奇一致的原因：不肯真花时间。仅此而已，不分年龄，不分性别，不分民族，甚至也不分种族、国界和时代。失败者的态度也惊人且普遍一致，他们变着花样不肯承认真正的原因，只说自己“没有天分”什么的。

——《财富的真相》李笑来

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