肌肉质量和能产生的力量越高，死亡风险就越低

1.肌肉与长寿存在强大关联。肌肉质量和能产生的力量越高，死亡风险就越低，力量训练非常重要。

运动可以改善线粒体的健康，从而提高代谢葡萄糖和脂肪的能力。

2.持续的肌肉流失和缺乏运动会使我们的生命处于危险之中。

肌肉量最少（也称为瘦体重）的老年人死于各种原因的风险最大。

3.快走是很好的运动，可以帮助控制血糖。

4.提高最大摄氧量也对健康至关重要，

具体方法是可以通过在跑步机或操场里以你能承受的最大配速跑四分钟，然后轻松地骑行或慢跑四分钟。重复4-6次。每周一次即可。

5.久坐不动，又摄入了过多的卡路里，肌肉损失就会加速。

6.四种主要的力量训练：

①握力，也就是你的手有多大的力气可以握紧，涉及从你的手到你的背阔肌（背部的大肌肉）的一切。几乎所有的运动都是从抓握开始的。

②注意所有运动的同心荷载和偏心荷载，意思是我们的肌肉何时缩短（同心），何时延长（离心）。

换句话说，我们需要能够慢慢地、有控制地把重物举起来再放下。

背包负重下坡是锻炼离心力量不错的方法，因为它会迫使你踩下“刹车”。

③拉伸运动，从头顶到前方的所有角度，这也需要握力（例如，引体向上和划船）。

④髋关节铰链运动，如硬拉和深蹲，还有蹬阶、臀冲以及无数种单腿运动，它们可以增强腿部、臀肌和下背部的力量。

7.健身的第一条戒律：首先，不要让自己受伤。

运动或锻炼甚至生活中的“急性”损伤，发作可能是迅速的，

但真正原因可能是关节基础的长期无力或缺乏稳定性。

要不就是身体柔韧度不足，拉伸没有做好。

前段时间健身拉伸感觉伤到腰了，事后复盘应该是拉伸动作幅度太大，

导致内部肌群还是韧带拉伤了，然后很多动作就做不了了。

所以拉伸也要循序渐进，先用一段时间慢慢把身体柔韧性和适应性提升，然后再尝试幅度较大的拉伸动作。

要有耐心、缓慢地提升自己的稳定性和各项素质。